Nejoblíbenější černé legíny opět skladem!
Domů / MAGAZÍN / Jak přibrat na zadku: nejlepší cviky, trénink a jídelníček

Jak přibrat na zadku: nejlepší cviky, trénink a jídelníček

Chcete větší, kulatější a pevnější zadek? Pak potřebujete tři věci: dobře zvolený silový trénink, dostatek jídla a trpělivost. Samotné dřepy nestačí. Pokud chcete na zadku opravdu přibrat a vytvarovat ho, musíte hýžďové svaly pravidelně zatěžovat, postupně zvyšovat náročnost a dát tělu dost energie na růst.

V tomto článku najdete praktický návod, jak přibrat na zadku, jaké cviky na zadek opravdu fungují, jak si poskládat trénink doma i v posilovně a co jíst, aby výsledky byly vidět. A protože víme, že když už na zadku tvrdě makáte, chcete v něm také skvěle vypadat, ukážeme vám i push-up legíny, které vaše křivky krásně zvýrazní.

Jak přibrat na zadku v kostce

  • Trénujte zadek ideálně 2–3× týdně.
  • Kombinujte hip thrusty, dřepy, rumunské mrtvé tahy, výpady a abdukční cviky.
  • Postupně navyšujte zátěž, počet opakování nebo náročnost cviků.
  • Jezte v mírném kalorickém nadbytku a hlídejte dostatek bílkovin.
  • Dopřejte svalům čas na regeneraci – zadek neroste při cvičení, ale po něm.

Co se v článku dozvíte:

Jak přibrat na zadku

Pokud chcete na zadku opravdu přibrat, nestačí jen „něco málo cvičit“. Potřebujete vytvořit podmínky pro růst svalů. To v praxi znamená silový trénink zaměřený na hýždě, dostatečný příjem kalorií a bílkovin a pravidelnost.

Největší chybu dělají ženy v tom, že cvičí pořád dokola stejné lehké cviky bez progresu, nebo naopak trénují zadek každý den a nedají mu čas růst. Obojí je špatně. Hýžďové svaly reagují nejlépe na kombinaci těžších základních cviků, doplňkových izolovaných cviků a postupného zvyšování náročnosti.

Pokud máte pocit, že váš zadek na trénink nereaguje, neznamená to, že máte smůlu na genetiku. Ve většině případů je problém v tom, že chybí dostatečný tréninkový stimul, správně poskládaný plán nebo dostatek energie ve stravě.

Nejlepší cviky na zadek

Pokud chcete větší zadek, potřebujete zařadit cviky, které pokryjí různé funkce hýžďových svalů. Velmi dobře funguje kombinace cviků v horizontálním směru (například hip thrust a glute bridge), vertikálním směru (například dřepy, výpady a bulharské dřepy) a laterálních nebo abdukčních pohybech (například chůze s gumou, abdukce nebo kickbacky).

Cviky na zadek v posilovně

Hip thrust s velkou osou

  • 4 série po 6–8 opakováních
  • V horní pozici na 1–2 sekundy zatněte hýžďové svaly.
  • Postupně navyšujte zátěž – právě tady se často rodí největší změny.
  • Pro větší pohodlí doporučujeme použít barbell pad.
.
.

Dřepy s činkou

  • 3–4 série po 6–10 opakováních
  • Jděte do takové hloubky, kterou zvládnete technicky čistě.
  • Dřepy skvěle doplňují hip thrust, ale samy o sobě většině žen nestačí.

Rumunský mrtvý tah

  • 3 série po 8–10 opakováních
  • Zaměřte se na kontrolovaný pohyb dolů a pořádné protažení zadní strany stehen i hýždí.

Bulharské dřepy

  • 3 série po 8–10 opakováních na každou nohu
  • Výborný cvik na budování objemu, síly i stability.

Výpady vzad

  • 2–3 série po 10–12 opakováních na každou nohu
  • Výpady vzad bývají pro hýždě příjemnější a účinnější než výpady vpřed.

Zanožování na kladce

  • 2–3 série po 12–15 opakováních na každou nohu
  • Skvělý doplněk na závěr tréninku pro napumpování hýždí.
  • Používejte kotníkové adaptéry, které jsou pro tento cvik ideální.
.
.

Abdukce nebo chůze do stran s gumou

  • 2 série po 20–30 opakováních
  • Výborný doplněk na glute medius a lepší kulatý tvar zadku.

Cviky na zadek doma

Ani doma nemusíte být bez šance. Pokud máte odporovou gumu, jednoručky nebo kettlebell, můžete si sestavit velmi slušný trénink. Jen počítejte s tím, že pro opravdu výrazný růst bývá posilovna praktičtější, protože vám umožní jednodušeji navyšovat zátěž.

Hip thrust s gumou

  • 4 série po 10–15 opakováních
  • Gumu umístěte nad kolena a v horní pozici zadek pořádně zatněte.

Goblet squat

  • 3–4 série po 8–12 opakováních
  • Použijte jednoručku nebo kettlebell a držte trup pevně.

Rumunský mrtvý tah s jednoručkami

  • 3 série po 8–12 opakováních
  • Perfektní cvik na zadní stranu stehen a spodní část zadku.

Bulharské dřepy nebo výpady vzad

  • 3 série po 8–12 opakováních na každou nohu
  • Jednostranné cviky jsou doma často účinnější než klasické dřepy bez větší zátěže.

Chůze do stran s gumou

  • 2–3 série po 20 krocích na každou stranu
  • Skvělý doplněk pro lepší aktivaci boční části hýždí.

Zanožování vkleče s gumou

  • 2–3 série po 15–20 opakováních na každou nohu
  • Na závěr tréninku vytvoří příjemné dopálení hýždí.
.
.

Legíny, které zvýrazní výsledky vašeho tréninku

Když už na zadku poctivě makáte, byla by škoda schovávat výsledky v obyčejných legínách. Kvalitní push-up legíny dokážou zadek opticky nadzvednout, zakulatit a zvýraznit ženské křivky, na kterých tak tvrdě pracujete.

Správné tvarující fitness legíny by neměly být v oblasti hýždí zbytečně kompresní. Naopak by měly mít pružný materiál v oblasti zadku, promyšlené kontury nebo řasení a pevnější pas, který zvýrazní siluetu přesýpacích hodin.

 

Trénink na zadek v posilovně

Níže najdete dva funkční vzorové tréninky. První je více silový a druhý více objemový. Oba dohromady dávají hýždím velmi dobrý stimul.

Trénink A: síla a objem

  1. Hip thrust – 4 × 6–8
  2. Rumunský mrtvý tah – 3 × 8–10
  3. Bulharské dřepy – 3 × 8–10 na nohu
  4. Zanožování na kladce – 2–3 × 12–15 na nohu
  5. Abdukce nebo chůze s gumou – 2 × 20–30

Trénink B: hypertrofie a pumpa

  1. Dřepy s činkou – 3–4 × 6–10
  2. Glute bridge s osou nebo jednoručkou – 3 × 10–12
  3. Výpady vzad – 3 × 10–12 na nohu
  4. Hyperextenze se zaměřením na zadek – 2–3 × 12–15
  5. Abdukce / band walks – 2 × 20–30

Tyto dva tréninky můžete střídat například v rytmu pondělí–čtvrtek nebo úterý–pátek. Pokud už cvičíte déle a dobře regenerujete, můžete přidat třetí lehčí jednotku se zaměřením na pumpu a aktivaci.

Trénink na zadek v posilovně

Trénink na zadek doma

Nemáte čas nebo možnost chodit do gymu? Nevadí. I doma se dá zadek skvěle procvičit. Důležité je neodbýt to třemi lehkými sériemi bez námahy, ale opravdu svaly zatížit.

Domácí trénink A

  1. Hip thrust s gumou – 4 × 10–15
  2. Rumunský mrtvý tah s jednoručkami – 3 × 8–12
  3. Výpady vzad – 3 × 10–12 na nohu
  4. Chůze do stran s gumou – 2–3 × 20 kroků
  5. Zanožování vkleče – 2–3 × 15–20 na nohu

Domácí trénink B

  1. Goblet squat – 4 × 8–12
  2. Pánevní most s jednoručkou – 3 × 12–15
  3. Bulharské dřepy – 3 × 8–10 na nohu
  4. Frog pumps nebo abdukce s gumou – 2 × 20–30
  5. Donkey kicks – 2 × 15–20 na nohu

Pokud doma cvičíte bez těžších vah, snažte se progres dělat aspoň přes více opakování, pomalejší tempo, delší výdrž v horní pozici nebo silnější gumu.

Cviky na zadek a zvětšení zadku

Co jíst na zvětšení zadku

Zadek se neformuje jen v posilovně, ale také v kuchyni. Pokud chcete, aby svaly na zadku rostly, musíte jíst o něco více, než spálíte. Ideální je mírný kalorický nadbytek kolem 5–15 % nad udržovací příjem.

1. Hlídejte kalorie

Pokud dlouhodobě jíte málo, svaly prostě nebudou mít z čeho růst. Není nutné se přejídat, ale pokud chcete nabírat svaly, potřebujete být alespoň v lehkém nadbytku.

2. Jezte dost bílkovin

Pro většinu cvičících žen je vhodné mířit přibližně na 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Bílkoviny jsou základní stavební materiál svalů a bez nich výsledky půjdou mnohem pomaleji.

3. Nebojte se sacharidů

Sacharidy vám dodají energii na trénink i regeneraci. Pokud chcete mít sílu na hip thrusty, dřepy nebo bulharské dřepy, sacharidy nejsou nepřítel, ale váš spojenec.

4. Tuky držte v rozumném množství

Zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu. Nevyhazujte je z jídelníčku, jen je držte v přiměřeném množství.

Příklad orientačního nastavení

  • Bílkoviny: 1,6–2,2 g / kg tělesné hmotnosti
  • Tuky: 0,8–1 g / kg tělesné hmotnosti
  • Sacharidy: zbytek kalorií do celkového příjmu

Co jíst na zvětšení zadku

Kdy uvidíte výsledky

První změny můžete pozorovat už za 4–6 týdnů, pokud trénujete poctivě a jíte dost. Výraznější rozdíl se ale nejčastěji ukáže zhruba za 3–6 měsíců pravidelného tréninku.

  • Sledujte progres – foťte se, zapisujte váhy a obvody.
  • Pokud stagnujete, přidejte jídlo nebo zvyšte náročnost tréninku.
  • Necvičte zadek každý den – svaly potřebují regeneraci.
  • Buďte konzistentní – nejlepší plán je ten, který budete držet dlouhodobě.

Prášky na zvětšení zadku

Pokud někde vidíte reklamu na „magické prášky“ nebo pilulky, po kterých vám prý vyroste větší zadek bez cvičení, berte to s velkou rezervou. Neexistují žádné tablety, po kterých by vám vyrostl jen zadek.

Skutečné výsledky přináší silový trénink, jídlo a trpělivost. Všechno ostatní je většinou jen líbivý marketing.

Prášky na zvětšení zadku

Nejčastější dotazy

Jak často cvičit zadek?

Většině žen nejlépe fungují 2–3 tréninky týdně. Pokročilé cvičenky mohou zařadit i více jednotek, pokud dobře regenerují.

Jsou dřepy nejlepší cvik na zadek?

Dřepy jsou skvělý cvik, ale samy o sobě většině žen nestačí. Pro co nejlepší růst zadku je ideální kombinovat je s hip thrusty, rumunským mrtvým tahem, výpady a abdukčními cviky.

Dá se zadek zvětšit i doma?

Ano, ale chce to progresivní zatížení. S gumami a jednoručkami se dají udělat velmi dobré výsledky, i když posilovna bývá na výraznější růst praktičtější.

Pomohou legíny opticky zvětšit zadek?

Ano. Kvalitní push-up legíny dokážou zadek opticky nadzvednout, zakulatit a zvýraznit výsledky vašeho tréninku.

Závěr

Pokud chcete přibrat na zadku, nespoléhejte na zázraky. Funguje poctivý trénink, chytré cviky, dostatek jídla a čas. Jakmile začnete pravidelně zatěžovat hýžďové svaly, budete jíst dost a vydržíte, výsledky se dřív nebo později dostaví.

A když už na zadku tvrdě pracujete, dopřejte si i legíny, ve kterých vaše křivky opravdu vyniknou. Prohlédněte si naši nabídku sportovních legín a vyberte si model, ve kterém bude váš zadek vypadat přesně tak, jak si přejete.

 

Zdroje informací

Contreras, B. / van Willigen, S. – Your Optimal Training Frequency for the Glutes Part I: Exercise Type: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/

Contreras, B. – How To Best Train The Glutes (Rule Of Thirds): https://www.bcstrength.com/blogs/learn-with-bret-contreras/how-to-best-train-the-glutes-rule-of-thirds

Morton, R. W. et al. (2018) – A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Jäger, R. et al. (2017) – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

Selkowitz, D. M. et al. (2013) – Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23160432/

Odebírat newsletter

x